Com o processo natural de envelhecimento, acontecem alterações no organismo que podem modificar seu funcionamento. E para acompanhar as mudanças que ocorrem principalmente na digestão, no metabolismo e na imunidade, é fundamental dar mais atenção aos hábitos alimentares na terceira idade.

Segundo a Sociedade Brasileira de Clínica Médica, uma das consequências das particularidades desta fase é que a desnutrição é mais frequente em idosos. Isso ocorre pelo fato de as pessoas terem a tendência a comer menos, além de piorarem a qualidade da alimentação, deixando, assim, de ingerir alguns nutrientes essenciais.

Abaixo, destacamos a importância da alimentação na terceira idade e listamos quais são os nutrientes que podem fazer a diferença para quem busca uma vida longa e saudável. Confira!

Por que é importante cuidar da alimentação na terceira idade?

Após os 65 anos de idade, existem diversos fatores que podem levar à redução da ingestão alimentar. A dificuldade de mastigação e a diminuição de saliva, podem fazer com que os idosos passem a selecionar mais os alimentos, preferindo aqueles mais macios. Ocorre uma redução do paladar que, consequentemente, diminui o apetite. Além disso, a digestão se torna mais lenta e a absorção de nutrientes é menor do que em indivíduos jovens.  

Todas essas alterações predispõem os idosos a deficiências nutricionais. Por essa razão, as diretrizes da Associação Médica Brasileira e do Conselho Federal de Medicina , preconizam que eles sejam avaliados quanto ao seu estado nutricional e sua ingestão alimentar. Dessa forma, é possível identificar se há risco de desnutrição e se é necessário acompanhamento nutricional individualizado.    

Sendo assim, para evitar que a alimentação fique pobre em nutrientes, é importante ficar atento aos alimentos consumidos e adaptar os hábitos de acordo com as mudanças que vão acontecendo. Alguns nutrientes apresentam um papel especial nesta situação, e por isso vamos falar sobre eles a seguir.  

É claro que todos os nutrientes são essenciais e devem ser consumidos em quantidades adequadas. Entretanto, considerando as particularidades dos idosos, existem alguns nutrientes específicos que merecem atenção. Acompanhe!

A preferência por alimentos macios, a dificuldade em preparar a própria comida e a digestão prejudicada, podem fazer com que idosos não comam alimentos fontes de proteína suficientes. Esse nutriente faz falta, pois ajuda a manter a massa muscular e, consequentemente, a força e a independência dos idosos. Apesar de menos consumida do que entre os jovens, as proteínas devem estar presentes em maior quantidade na terceira idade.

É importante que toda refeição contenha um alimento rico em proteínas. Elas podem ser encontradas em:

A absorção de cálcio fica comprometida com o passar do tempo, podendo levar a desgastes dos ossos e à osteoporose. Esse enfraquecimento dos ossos aumenta o risco de fraturas e, por isso, é tão importante incluir fontes de cálcio diariamente. São elas:

O ferro está presente em todo o corpo e participa da formação dos glóbulos vermelhos, responsáveis por transportar oxigênio no sangue. As principais fontes deste mineral são: carnes vermelhas e frango, fígado, leguminosas, vegetais de folha verde-escura (espinafre, agrião, almeirão), nas sementes e castanhas .

Alimentos ricos em potássio devem sempre fazer parte da alimentação na terceira idade porque, além dele ser fundamental para manter a função neuromuscular, também ajuda a reduzir a quantidade de sódio no organismo e, com isso, a controlar a pressão arterial.

Uma alimentação variada normalmente atinge as necessidades de potássio. Alimentos como: banana, melão, abacate, laranja, leguminosas, batata, beterraba e extrato de tomate, ajudam a garantir o consumo adequado.

O zinco é necessário em maiores quantidades na terceira idade porque ele:

Esse nutriente pode ser encontrado principalmente em carnes vermelhas, leguminosas, sementes (abóbora e girassol), oleaginosas e queijos .

Uma das consequências da digestão mais lenta é a constipação intestinal ou prisão de ventre, que acaba sendo comum entre idosos. Para melhorar o tempo de trânsito intestinal, é preciso incluir mais fibras na alimentação, especialmente alimentos como cereais integrais, sementes, frutas e hortaliças .

E para garantir o funcionamento intestinal, é preciso aumentar a ingestão de água, o que também melhora a hidratação.

Além de seu poder antioxidante, a vitamina C é fundamental para manter o sistema imunológico saudável, melhorar a absorção de ferro e pode até prevenir a catarata.

As principais fontes dessa vitamina são as hortaliças (brócolis, tomate, couve, acelga, pimentão) e frutas (acerola, laranja, mexerica, kiwi, morango, goiaba, manga).

Trata-se de uma vitamina essencial para melhorar a absorção de cálcio e fósforo pelo organismo, fortalecendo dentes e ossos, e a saúde muscular.

A melhor forma de obtê-la é através da exposição solar. Assim, sugere-se tomar banho de sol diariamente por 15 minutos sem protetor solar.

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Adotar uma alimentação saudável na terceira idade é fundamental para prevenir doenças e, sobretudo, a melhorar a qualidade de vida nesta fase. Por isso, lembre-se de consultar com um nutricionista, a pessoa adequada para prestar esse tipo de orientação.