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Manual da alimentação saudável para prevenir doenças cardiovasculares

Por janeiro 4, 2018 Nenhum comentário
alimentos que previnem doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares são a maior causa de morte no mundo, segundo a  Organização Pan-Americana da Saúde (Opas). Estima-se que o número de óbitos devido a condições como infartos e derrames, por ano, seja de aproximadamente 17,5 milhões. No Brasil, o cenário não é muito diferente.

Conforme a idade avança, os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares tendem a aumentar. Por isso, apostar na prevenção é o melhor caminho, mas é importante que os cuidados comecem ainda na juventude.

Principais fatores de risco para doenças cardiovasculares

fatores de risco para doenças cardiovascularesEm primeiro lugar, precisamos entender os principais fatores que aumentam a chance de uma pessoa desenvolver problemas no coração.

Existem alguns fatores de risco que não podem ser modificados (história familiar, idade, etnia). Por outro lado, existem fatores que podem ser mudados e/ou melhorados.

Veja quais são eles:
tabagismo;
consumo exagerado de álcool;
estresse excessivo;
obesidade;
sedentarismo;
hipertensão;
colesterol elevado;
diabetes.

Como podemos observar, a maioria desses fatores está ligada a nossos hábitos e estilo de vida. E apesar de não aparecer como fator de risco, sabemos que existe um ponto importante por trás de grande parte deles: a alimentação.  

Por isso, escolhemos falar especificamente sobre esse tópico neste pequeno manual.

Atualmente, nossa alimentação está bastante desequilibrada, com excesso de gorduras saturadas, açúcar e sal (provenientes, principalmente, de produtos ultraprocessados). As pessoas têm menos tempo de preparar os próprios alimentos e acabam recorrendo aos industrializados, o que explica este quadro. Diversos estudos têm demonstrado que, não apenas um alimento em especial, mas sim um conjunto deles, pode ajudar a prevenir doenças. É o que chamamos de padrão alimentar.

Atualmente, sabe-se que as pessoas que vivem nos países banhados pelo mar mediterrâneo tendem a desenvolver menos doenças do coração. Uma das razões a que este fato é atribuído é justamente o padrão alimentar seguido naquela região, a chamada “dieta mediterrânea”. Vamos falar um pouco sobre este padrão alimentar e como podemos aplicá-lo em nosso dia-a-dia.

Confira, a seguir, a lista de alimentos benéficos para o coração que preparamos, assim como os que devem ser reduzidos.

Alimentação que previne doenças cardiovasculares

manual prato saudável HarvardOs principais componentes deste padrão alimentar são as frutas, hortaliças, laticínios magros, carnes brancas, oleaginosas e grãos integrais. Cada um deste grupo de alimentos possui características que explicam seus benefícios.

Frutas: são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos. É interessante variar a cor e o tipo das frutas, pois isso garante a ingestão de nutrientes diferentes.
As frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, lima-da-Pérsia) e as frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa, amora, pitanga e acerola), por exemplo, são fontes de vitamina C.
As frutas de cor amarela (manga, mamão), por outro lado, possuem grande quantidade de vitamina A (betacaroteno).
O abacate é fonte de vitamina E e gorduras monoinsaturadas. As vitaminas A,C e E possuem um importante papel antioxidante em nosso organismo, combatendo radicais livres e prevenindo o aparecimento de diversas doenças, inclusive as doenças do coração. E a presença de gorduras monoinsaturadas em nossa alimentação pode ajudar a diminuir o colesterol sanguíneo.

Hortaliças: assim como as frutas, fornecem uma grande diversidade de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Suas propriedades também estão relacionadas à sua cor, daí a importância de se fazer um prato colorido:
Os vegetais de cor amarela (cenoura, abóbora), também possuem o antioxidante betacaroteno.
Os vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas, repolho), são fontes de vitamina C e fitoquímicos antioxidantes que previnem danos a células do organismo.
O tomate é fonte de licopeno, outro antioxidante que ajuda a controlar a inflamação.
O espinafre é fonte de magnésio, um mineral essencial a muitas reações em nosso organismo que também auxilia no controle da pressão arterial. Além disso, as frutas e hortaliças fornecem potássio, folato e fibras, que também são importantes para a prevenção de doenças do coração. Inclua de 3 a 4 porções de frutas, e de 4 a 5 porções de hortaliças em seu dia-a-dia.

Cereais integrais: aveia, arroz integral, pães e massas integrais, são excelentes fontes de fibras. O consumo adequado de fibras pode auxiliar no controle do colesterol e do açúcar no sangue (glicemia), reduzindo risco de derrame, doenças do coração e diabetes tipo 2. Outro benefício dos alimentos ricos em fibras é que elas aumentam a saciedade nas refeições, o que ajuda a diminuir a quantidade de alimentos ingerida. Substitua os cereais de sua alimentação pelas versões integrais.

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Laticínios magros: o leite, o iogurte e os queijos são as principais fontes de cálcio da nossa alimentação. Ao fazer a substituição pelas versões com baixo teor de gordura – leite e iogurte desnatados, queijos magros – a quantidade de gordura saturada é reduzida, sem que os outros nutrientes sejam perdidos. Este ponto merece atenção, pois o excesso de gordura saturada colabora com o aumento do colesterol sanguíneo. O iogurte contém naturalmente bactérias que trazem benefícios não só ao funcionamento do intestino, mas também regula diversas funções que ajudam, por exemplo, a manter o peso adequado. Porém, é importante ler o rótulo dos produtos disponíveis, pois alguns podem conter uma grande quantidade de açúcar e aditivos alimentares. A melhor opção é o iogurte natural desnatado. Procure consumir de 1 a 2 porções de laticínios magros por dia.

Oleaginosas: são exemplos de oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, noz, amêndoa, avelã, pistache, macadâmia, amendoim, entre outros. Além de conterem uma grande quantidade de fibras, magnésio, potássio, vitamina E e folato, esses alimentos possuem gorduras insaturadas que ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL). Como são muito calóricas, deve-se ficar atento à quantidade consumida. No geral, a inclusão de cerca de 30g por dia é o suficiente.

Carnes brancas: o peixe e o frango possuem menos gordura saturada do que a carne vermelha. E os peixes costumam apresentar um tipo de gordura insaturada muito benéfica na prevenção de doenças do coração – o ômega 3. Essa gordura pode ajudar na redução dos triglicérides no sangue e prevenir a obstrução de  artérias. Por essa razão, é importante incluir peixes em nossa rotina pelo menos 2 vezes por semana.

Azeite de oliva extra virgem: bem conhecido por ser fonte de gorduras monoinsaturadas, hoje também se sabe que o azeite possui polifenóis com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e está muito presente na dieta mediterrânea. Mas, as quantidades utilizadas não devem ser exageradas para se evitar o aumento de peso.

Vinho: rico em resveratrol, um polifenol com propriedades antioxidantes, o consumo regular de vinho pode trazer benefícios para a saúde do coração, prevenindo complicações como infarto e derrame. Entretanto, seu consumo deve ser moderado, pois o excesso de álcool causa diversos prejuízos à saúde. Importante ressaltar que a Sociedade Brasileira de Cardiologia não recomenda iniciar o consumo de vinho, mas quem já tem o hábito de tomar vinho, faça-o com moderação.

Alimentos que devem ser reduzidos para prevenir doenças do coração

O consumo de alguns alimentos está associado à maior chance de se desenvolver doenças do coração. Veja os principais:

Carne vermelha: muitos estudos realizados já demonstraram que quanto maior a ingestão de carne vermelha, maior o risco de desenvolver doenças, não só do coração. A carne vermelha possui um efeito pró-inflamatório em nosso organismo, o que pode ser explicado pela maior quantidade de gorduras saturadas presentes em sua composição. Mas, atualmente, já se sabe a gordura saturada não é a única responsável. A carnitina, por exemplo, pode colaborar com o endurecimento das artérias, favorecendo a aterosclerose (acúmulo de gordura na parede das artérias). Por isso, consumo de carne vermelha deve ser reduzido, dando-se preferência ao consumo de peixe, frango ou ovo.

Açúcar e doces em geral: consumir açúcar em excesso aumenta o risco de se desenvolver doenças do coração. Isto não acontece apenas pelo ganho de peso que ele pode causar. O açúcar de adição é facilmente digerido e aproveitado pelo organismo e, por isso, provoca um aumento na glicemia (quantidade de açúcar no sangue). A glicemia elevada faz com que o corpo produza mais insulina e o excesso deste hormônio pode trazer efeitos negativos à saúde, como o aumento dos triglicérides e da pressão arterial. O açúcar está presente em muitos alimentos do nosso dia-a-dia, às vezes sem percebermos. Ele pode aparecer com outros nomes nos rótulos de alimentos, como: xarope de glicose, açúcar invertido, açúcar líquido, xarope de milho, e até mel.

É importante ficar atento aos rótulos e ler a lista de ingredientes. Quando o açúcar estiver entre os primeiros ingredientes quer dizer que ele está presente em grande quantidade. Alguns exemplos de alimentos ricos em açúcar, são: refrigerantes, sucos adoçados, iogurtes adoçados, biscoitos, bolos industrializados e algumas barras de cereal. Mas não é preciso abolir totalmente o açúcar da sua alimentação. O ideal é limitar o consumo a 100 kcal por dia para mulheres (25g de açúcar) e 150 kcal por dia para homens (35g de açúcar). Cada sachê de açúcar contém 5g, por exemplo. E fique de olho nos rótulos dos alimentos!

Sal: além de temperar, o sal ou cloreto de sódio, é um ótimo conservante. Por isso, ele está mais presente nos alimentos industrializados. Aumentar a quantidade de sal na alimentação, faz com que a pressão arterial também se eleve. E os brasileiros têm o hábito de consumir muito mais sal do que precisam. Para diminuir a sua ingestão, vale a pena começar reduzindo a quantidade de sal acrescentada à comida aos poucos, assim o seu paladar vai se acostumando com  preparações menos salgadas. Na hora de cozinhar, prefira temperos naturais, como alho, salsinha, cebola, cebolinha, açafrão, manjericão, orégano, etc., ao invés de usar temperos e molhos prontos. E sempre que possível, prepare os alimentos em casa com ingredientes frescos, reduzindo conservas, congelados e alimentos instantâneos.

Alimentos ultraprocessados: são aqueles alimentos industrializados nos quais a lista de ingredientes está cheia de aditivos, corantes, aromatizantes e poucos alimentos “de verdade”. No geral, contém grande quantidade de sal, açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans. Esse tipo de gordura possui efeitos nocivos ao organismo, pois aumenta o colesterol ruim (LDL) e triglicérides, reduz o colesterol bom (HDL) e aumenta também os depósitos de gordura no fígado (esteatose hepática). São alguns exemplos de ultraprocessados: sorvetes, balas e guloseimas, nuggets e outros produtos congelados, salgadinhos de pacote, embutidos, refrigerantes, biscoitos, macarrão instantâneo.

O padrão alimentar chamado de dieta mediterrânea possui um efeito protetor contra as doenças do coração. Entretanto, não existe uma dieta que seja boa para todas as pessoas. O importante é fazer uma alimentação que seja saudável, mas também prazerosa. Quanto mais fresca e caseira, melhor! Sendo assim, escolha bem seus ingredientes, procure testar receitas e vá realizando mudanças gradativas em sua rotina visando melhorar sua saúde.

E lembre-se: apenas melhorar o cardápio não é suficiente quando o assunto são os cuidados que devemos ter com o coração. Praticar exercícios físicos regularmente e manter hábitos saudáveis, com o corpo, a mente e o espírito em harmonia, também é necessário para prevenir condições cardiovasculares e de outros tipos.

Realizar os exames de rotina e consultar um cardiologista periodicamente devem ser obrigações levadas a sério por pessoas acima dos 40 anos. Muitas doenças do coração podem ser silenciosas, por isso, manter um monitoramento é altamente recomendado.

Nunca é tarde para começar a se cuidar. Coloque nossas dicas em prática hoje mesmo!

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Juliana Gropp

Juliana Gropp

Juliana Gropp é nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP. Especializada em Nutrição nas doenças crônico-degenerativas pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Especializada em Nutrição Clínica pelo Hospital Sírio Libanês.

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