Nutrição

O que a alimentação de toda mulher deveria oferecer

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Manter uma dieta rica, balanceada e saudável é o ideal para todas as pessoas, independentemente do sexo e da idade. Porém, por questões fisiológicas e, até mesmo, hormonais, é interessante dar uma atenção especial à alimentação para mulheres.

Elas passam por diferentes estágios, desde o início da vida fértil, até uma possível gravidez e a menopausa. Em cada um deles, o organismo pode precisar mais de alguns nutrientes por vários motivos. Isso torna fundamental uma reposição por meio de um cardápio específico ou, em última hipótese, via suplementação.

Esse cuidado com a alimentação para mulheres é importante, pois evita deficiências e, ao mesmo tempo, garante o pleno funcionamento do corpo.

Abaixo, mostramos os principais nutrientes para mulheres e onde eles podem ser encontrados. Boa leitura!

Principais nutrientes para mulheres

Cálcio

O cálcio é um dos nutrientes mais essenciais para mulheres. Ele assegura a saúde dos ossos e dos dentes, além de minimizar os sintomas da TPM, podendo até ajudar no controle do peso.

Esse mineral é produzido em abundância pelo organismo, principalmente na infância. Porém, à medida que envelhecemos, sua quantidade começa a decair, e isso pode levar ao surgimento da osteoporose, uma doença caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos.

Assim, é importante conservar seus níveis elevados consumindo alimentos como leite e derivados (leite, iogurte, queijos), alguns tipos de peixes (sardinha, pescada, manjuba, pintado), vegetais verdes (couve, rúcula, agrião, quiabo, espinafre), gergelim e chia.

Ferro

O ferro é um dos minerais mais importantes para a manutenção da saúde e energia. Sua deficiência pode causar fadiga e dificuldade de concentração.

As mulheres naturalmente perdem ferro em seus ciclos menstruais, ou seja, quase todos os meses. Por isso, é ainda mais importante ingerir fontes de ferro nesse período.

O ferro está presente nas carnes (vaca, porco, frango, peixe), nos vegetais verdes (alface roxa, agrião, catalonha, folha de mostarda, almeirão), nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha), castanha de caju e gergelim.

É interessante lembrar que nosso corpo aproveita melhor o ferro dos vegetais quando ele é consumido junto com uma fonte de vitamina C (frutas e hortaliças).

Fibras

As fibras são extremamente importantes na alimentação para mulheres porque regulam o funcionamento do intestino, além de reduzir os riscos de diabetes tipo 2, câncer e problemas no coração.

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As melhores fontes de fibras são cereais integrais, quinoa, cevada, arroz integral, frutas, hortaliças e leguminosas. É fundamental ingerir bastante líquido ao longo do dia para que esse nutriente ofereça os benefícios relacionados à digestão.

Isoflavonas

As isoflavonas são compostos bioativos chamados de fitoestrógenos, pois possuem propriedades semelhantes ao hormônio feminino estrogênio. Estes compostos podem ser benéficos na diminuição dos sintomas da TPM, como irritabilidade e insônia, e da menopausa, com destaque para os calorões.

Além disso, incluí-la na alimentação pode ter um efeito protetor contra doenças do coração. Esse nutriente pode ser encontrado, principalmente na soja e seus produtos, como farinha, proteína texturizada e tofu, e também na linhaça, brito de alfafa e edamame.

Ômega 3

O ômega 3 tem um papel bem interessante na saúde do coração, ajudando a controlar a pressão arterial, os triglicérides no sangue e a inflamação de modo geral. Ao mesmo tempo, alguns estudos têm mostrado que pessoas que comem mais peixes, fontes de ômega 3, apresentam menor risco depressão.

Esse ácido graxo está presente em peixes, nozes e nos óleos de linhaça, canola e soja.

Vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante que influencia positivamente o sistema imune. É um nutriente especialmente importante para mulheres porque protege a saúde da pele, reduzindo danos causados pelo envelhecimento e favorecendo a produção de colágeno.

Esse nutriente está presente principalmente nas frutas e hortaliças, como acerola, laranja, goiaba, mamão papaia, kiwi, morango, pimentão, brócolis e couve-flor.

Ácido fólico

Também conhecida como folato ou vitamina B9, o ácido fólico tem um papel significativo entre os nutrientes para mulheres, principalmente durante o período fértil e na gravidez. A suplementação de ácido fólico ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em bebês, por isso ele não pode faltar durante a gestação.

As principais fontes são as leguminosas (lentilha, feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, edamame), hortaliças (como nabo, brócolis, espinafre e alface), além de abacate e mamão papaia.

Vitamina D

O benefício essencial da vitamina D na dieta das mulheres é o fato de ela facilitar a absorção de cálcio. Manter níveis adequados desse nutriente não tem relação com a ingestão de algum produto específico, mas com a exposição solar.

Assim, sugere-se tomar 15 minutos de banho de sol por dia sem o uso de proteção. Para que isso não seja prejudicial à pele, deve acontecer antes das 10h e após as 16h.

É importante conhecer quais são os componentes mais essenciais na alimentação para mulheres, porque eles influenciam diretamente a saúde física e mental. Em caso de dúvidas, consulte seu nutricionista!

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Juliana Gropp

Juliana Gropp

Juliana Gropp é nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP. Especializada em Nutrição nas doenças crônico-degenerativas pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Especializada em Nutrição Clínica pelo Hospital Sírio Libanês.

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