Nutrição

Emagrecer com saúde e sem perder o prazer em comer

Por janeiro 4, 2018 Nenhum comentário
emagrecer com saúde

A internet está recheada de dietas de todos os tipos que prometem uma perda de peso rápida e duradoura. No entanto, a maioria delas acaba sendo mais prejudicial para o organismo do que benéfica.  

Para emagrecer com saúde, é indispensável que a mudança aconteça gradativamente na rotina, e não apenas dentro do prato. Só assim é possível modificar os hábitos alimentares de forma segura e, então, aliar essa transformação a outras estratégias, como a prática de exercícios físicos.

O perigo de seguir dietas extremas

Em primeiro lugar, devemos lembrar que, para perder peso, o ideal é ter o acompanhamento de um profissional. Afinal de contas, cada organismo apresenta necessidades diferentes e não existe uma alimentação única que funcione para todas as pessoas.

Ao adotar uma mudança alimentar sem orientação, existe o risco de sofrer o famoso “efeito sanfona” – ou seja, emagrecer e, logo em seguida, recuperar o peso perdido (ou até mais). Este processo, além de desagradável, pode causar alterações importantes no corpo. A cada restrição alimentar rigorosa, com consequente perda de peso rápida, acontece uma redução da nossa taxa de metabolismo. É um mecanismo de defesa que nosso organismo utiliza para se proteger contra os períodos de privação alimentar. Com o gasto energético mais baixo, vai ficando cada vez mais difícil perder peso. Para evitar que isso aconteça, é importante oferecer ao organismo os nutrientes de que ele precisa, sem deixar de lado o prazer em comer.

É possível emagrecer com saúde?

A resposta é sim, é possível emagrecer com saúde. Mais do que isso, você pode perder peso de forma prazerosa e alimentando-se bem. Essa é outra vantagem de ser acompanhado por um nutricionista. Para começar, existem algumas mudanças que podem ser realizadas no dia-a-dia e que trazem resultados excelentes.

O primeiro passo a ser dado pode ser passar a prestar atenção à sua fome e saciedade. Antes de se alimentar, faça uma pequena pausa para observar como está sua fome e planejar a sua refeição. E, enquanto estiver comendo, reduza o uso do celular ou televisão, para aumentar sua atenção ao que está sendo consumido. Esta atitude colabora para que a mastigação seja adequada e fique mais fácil perceber o momento da saciedade. Aos poucos, você vai conhecendo seu corpo e identificando as quantidades necessárias para deixá-lo satisfeito. Ao consumir quantidades suficientes de alimentos, você provavelmente sentirá fome depois de 3 ou 4 horas da refeição. Não é preciso manter horários rigorosos para a alimentação, perceba os sinais de seu organismo. Mas, imagine que intervalos muito longos entre uma refeição e outra podem levar à fome exagerada e, consequentemente, quantidades exageradas.

Além disso, procure dar preferência ao que chamamos de “comida de verdade”. Alimentos menos processados e mais caseiros são mais nutritivos e contêm menos aditivos alimentares, os quais podem trazer prejuízos ao organismo. Prefira refeições preparadas em casa e completas, no lugar de lanches e refeições rápidas. Ao melhorar a qualidade dos alimentos que ingere, você vai deixar seu corpo ainda mais nutrido!

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Não perca o prazer em comer!

A demonização de alguns alimentos e nutrientes tem distanciado as pessoas do prazer em comer. De tempos em tempos aparece um alimento que se torna vilão, e às vezes outro que é o mocinho. E pode acontecer de tudo se inverter logo em seguida… Fica difícil fazer escolhas em meio a tantas informações confusas! A verdade é que temos muito ainda o que aprender sobre a relação entre os alimentos e a nossa saúde. Mas, o que sabemos com certeza, é que moderação sempre ajuda!

O simples fato de transformar um alimento em proibido, pode aumentar ainda mais a vontade de consumi-lo. E quando fazemos restrições alimentares muito rigorosas, a tendência é nosso corpo pedir mais comida, aumentado a fome, por exemplo. Por isso, uma alimentação saudável é aquela que contém nutrientes e alimentos diversos, contemplando nossas preferências e necessidades. Não vai ser um sorvete no sábado à tarde que vai trazer malefícios à sua saúde. Mas, deguste o sorvete, aproveite essa ocasião e preste atenção ao momento em que se sentir satisfeito. Desta forma, você diminui a chance de exagerar em quantidades.

Melhore suas escolhas!

Vale a pena lembrar que alguns alimentos colaboram para aumentar a saciedade. Cereais integrais (arroz integral, pães e massas integrais), hortaliças, frutas e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), são ricos em fibras que tornam a digestão mais lenta e podem reduzir a fome. É mais interessante substituir os cereais refinados pelos integrais, do que excluir carboidratos da alimentação. A combinação de arroz integral e feijão, por exemplo, é uma excelente fonte de fibras!

Acrescentar uma boa variedade de hortaliças à refeição e preferir frutas inteiras, ao invés de sucos naturais, também garantem não só o aumento de fibras, mas também de vitaminas, minerais e fitoquímicos, extremamente benéficos ao organismo.

A presença de alimentos fontes de proteína é outra forma de aumentar a saciedade. Opte por carnes magras, leguminosas, ovos e laticínios desnatados, que fornecem além de proteínas, zinco, ferro, cálcio e outros minerais essenciais ao organismo.

As gorduras também não precisam ficar de fora. Utilizar óleos vegetais com moderação para cozinhar, como azeite de oliva e óleo de canola, por exemplo, acrescenta sabor às preparações e aumenta a presença de gorduras insaturadas, que fazem bem ao coração. As oleaginosas, como nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, entre outras, também são fontes dessas gorduras, assim como de fibras e outros nutrientes importantes. Elas podem aparecer nos lanches intermediários, se preferir e um punhado é o suficiente. Sendo assim, faça uma alimentação variada, sem restrições extremas e planeje suas refeições.

Elabore sua lista de compras, prefira alimentos frescos e escolha bem o que vai para a sua mesa. Você com certeza vai se sentir melhor a cada dia. E a redução de peso será a consequência de bons hábitos alimentares. Escute seu corpo! Respeite-o e trate-o com carinho! Antes de começar qualquer tipo de dieta, procure a ajuda de um nutricionista para discutir qual a melhor opção de cardápio para o seu caso. Emagrecer com saúde, além de ser possível, pode ser muito mais fácil quando a mudança vem de dentro para fora.

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Juliana Gropp

Juliana Gropp

Juliana Gropp é nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da USP. Especializada em Nutrição nas doenças crônico-degenerativas pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Especializada em Nutrição Clínica pelo Hospital Sírio Libanês.

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